这几天随着郑州市的高温预警，同学们的心情是不是也越来越燥热，觉得日子过的越来越紧张，是不是有些焦虑，那就对了，谁不是这样呢?随着期末考试的来临，最近“张老师悄悄话”也经常收到一些学生关于期末考试来临心理紧张、读不进去、脑子一片空白、效率特别低怎么办的求助。临近期末，这是一个普遍的现象，我们如何应对期末考前焦虑，跟随小编一起来看吧!
一、不管现在复习如何紧张，你要.......
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考试前的适度焦虑是非常有益的，不用担心，适度的焦虑会提升你的复习效率，也会提升你的自我效能感。学会接纳适度焦虑，利用好适度焦虑。
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你说你还有很多都没看、没背，其他人好像都背很熟了，那可能是假象，只要你平时都有认真上课，大家都差不多，所以不用因为别人而产生过度的焦虑感。
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千万不要总是去比较，越比较你越难受，更不要妒忌别人比你用功，比你效率高。那样的你心是不定的，你更没法安心学习。记得按照自己的节奏来。
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现在的你复习再紧张也要每天抽出一点时间来坚持适量运动，你可能会说这时候还浪费时间。不不不，你一定要要知道适量运动对调节你的身心状态，提高你的复习效率一定有帮助。
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不管你有任何理由，都请同学们要好好吃饭、好好睡觉。这是保障你顺利考试的根本。这时候可以适当吃好一些，补充一些营养，更要记得睡好一觉。别总通宵熬夜，对考试没啥好处。
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别赋予考试太多的意义，觉得成绩好了才有面子，才能被喜欢和认可，才能有这个那个。其实，大学考试就是对本学期知识点的一种检验。没有那么多关联了，你也会轻松一些。
二、复习、考试期间有些小情绪怎么办呢
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先试着自己消化情绪
如果觉得状态不是很好，你可以先通过找朋友、家人或者信任的人倾诉；也可以自己通过运动、写心情日记等缓解情绪；也可以适当的停在当下，什么也不去做，尽情感受情绪，该哭就哭一哭，该睡就睡一觉。
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给张老师说一些你的悄悄话
"张老师悄悄话”是大学生心理健康中心依托于我校微信企业号综合应用，搭建的虚拟心理健康咨询室。开展网络即时文字心理咨询，面向全校学生开放。
你们遇到的任何困惑、烦恼、难以解决的问题、希望获得的帮助(不只是心理方面的)等等都可以求助。这段时间复习、考试，如果你遭遇了一些困惑，有一些情绪，把你的情绪垃圾往我这里丢吧，我愿意成为你们的倾诉对象。
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让心理中心的老师帮助你吧
如果你的状态确实不是很好，自己无法排解，就大胆的拿起手机预约心理中心的老师，线上、线下都可以，我们有多位专兼职心理咨询师为你们提供帮助。
三、如何提高复习效率呢
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把每天的时间分配好。这个非常重要哦，建议你头一天睡觉前把第二天的学习计划安排好。尽量按照每个小时来安排，科目可以比较分散。临近这个科目考试的时候，多安排一些时间。每天都能按照节奏复习的话，你就不会乱，效率也会提升。
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使用一些记忆方法。可以采取目前比较流行的番茄工作法，专注高效地学习25分钟后，休息5分钟，再进入下一轮的专注学习。专注学习时长是可以调整的，25分钟太长可以从15分钟开始，当我们进入较好的学习状态了，可以适当地延长专注时间，多长都可以，只要不让自己满负荷，只要一段时间就让自己停下来休息一下。
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使用好你的暗时间。每天等待吃饭、散步、睡前整理的这段时间是一个很好的复习时段，我们可以使用“过电影记忆法”，在大脑中通过知识点关键词的闪现，或者知识点的提纲列表、思维导图帮助自己反馈学习效果。当回忆内容比较模糊时，不用紧张，睡觉可以帮助我们记忆，我们第二天复习时先着重把昨天模糊的知识点复习一下。
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学会使用思维导图。这是一个帮助记忆非常好的方式，先花点时间把思维导图画出来，然后根据思维导图来复习，效率会大大提升。当然，如果你身边或者网络上已有这门课的思维导图那就更方便了。
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要重点、但不能全信重点。很多同学都很依赖于学委整理的重点。甚至认为考试内容都在其中，大家务必注意，这不一定哦。有时候考试的内容和你的重点一点都不搭边。所以，复习时一定不能只有重点。
四、临近期末给大家几个建设性意见
现实的问题还是需要解决的，临近期末的时间要如何学习呢？下面的几点建议大家可以尝试一下。
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告别以前从现在开始
首先，允许自己每天至少有半小时的放松，这里的放松不是娱乐休闲，看电视、打游戏、逛超市，是让大脑能够获得修整的机会，能放空、腾出空间接收接下来的大量知识点的吸收。我们可以找个安静的地方，放慢呼吸，在深呼吸练习的带动下，让自己把注意力集中于觉察身体每一部分的放松，然后进入积极的冥想，或者在大脑中不断重复一些积极地语言。其次，在越艰难的时候，越要给自己设置一段运动的时间，散步、跑步、打球都可以，每天30-60分钟不等，运动带给自身的新陈代谢是可以帮助自己尽快缓解焦虑的。
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明确具体的学习任务
首先，每个同学在这个时候一定要做到实事求是地评估自己的学习能力、科目学习的难易程度、考试信息的清晰度，学会舍弃，将最佳资源留给需要付出很大努力的科目。
然后，我们可以依据目标设置的SMART原则设置具体的学习任务，任务目标必须具体清晰，把我要好好学习变成我要每天背单词；任务目标要可以量化，比如每天背10页书；任务目标完成要有具体的截止时间，比如10点前要完成第一章节的背诵，需要设定完成的奖惩机制。在短期应考阶段，我们应只关注当前的短期目标，不过分关联当前目标与长期目标。对于到现在还处于假期状态的同学，从原来松散的状态一下子投入紧张的学习是不现实的，应该要做到“分步走”，先用几天的时间激起学习意愿，只要做到我按照计划复习了，我做了就代表完成任务了；之后再从数量和质量方面要求自己的复习效果。
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使用科学学习方法
首先，遵循记忆的特点，安排好复习时间。遗忘一般“先快后慢”，遗忘会受序列效应的影响，因此，复习内容应是交替式的，今天复习了，隔两天需要重复复习前面的内容，而不是等整轮复习完了再开始下一轮的复习。第二，做好复习中的自我监控。如果时间来不及，我们可以先做个小测，把自己已经掌握的知识点先区分出来，这样就可以把时间花在刀刃上。第三，边复习边调整学习计划。计划定下来不是一成不变的，只要不影响总体计划，只要学习效果不错，计划是可以调整的，我们可以依据自己的状态加快或者减缓复习速度。
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向拖延告别
找一张纸，把你近期要考试的科目按照考试时间顺序列出来，并详细的计算下，你可以分配给每科的时间是多少？并且我要你把每科的复习具体时间按照每一个小时的时间段列出来，列出之后，你要做几件事。
1）给自己的定好每天起床和睡觉的时间，并调整闹钟；
2）将诱惑远离你能够得到的范围之外，至少是越远越好，比如：手机、电脑等；
3）尽可能完全隔开学习和娱乐空间，你可以选择去图书馆或者教室复习；
4）设置每天每个时间段要完成的任务；
5）给自己的任务多点挑战性，这样学习工作时会少一点厌倦；
6）留出白天效率最高的时间段来完成最困难的工作；
7）记得，当完成规定计划，允许给予自己适当的奖励，对自己说声：很棒！
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睡好一觉很重要
两大睡眠“开关”—体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。
1）睡好一觉很重要。控制好体温开关。想要尽快进入睡眠的诀窍之一就是在睡前就将体内温度与体表温度的差值尽量缩小，使其接近睡眠状态时的差值，这样就能实现尽快进入睡眠状态。在睡前缩小我们体内温度与体表温度的差值的方法有以下几种：睡前沐浴、足浴、用荞麦壳枕头镇静安神；
2）控制好大脑开关。控制好大脑开关的方法只有一种，那就是在睡前不要做会刺激大脑的事。比如喝咖啡、看自己非常感兴趣的电视剧、文章、看复杂的研究报告等等都会刺激大脑。所以在安排一天的工作时就要有意识的把单调简单的工作移到晚上来做，并且在睡前忍住自己刷剧、看小说的欲望。如果实在睡不着，这里有一个小诀窍：数自己的呼吸。因为数自己的呼吸是一项单调的任务，数着数着你就很容易进入睡眠状态。但是要注意数的时候专心一些，不要去想别的事情。
3）光照、音响等因素都会打扰到我们的睡眠，所以大家要与家人、室友等协商好作息时间，保证自己拥有一个安静良好的睡眠环境，
4）永远记得，睡好了才会有效率，你大可以先美美的睡一觉再去复习，效率不会比别人差。
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学会使用积极暗示法
首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”、“我要挂科了”等这种消极的语言暗示自己。在焦虑时学会接纳自我，你应该意识到，所有的 “焦虑”都不是别人给你的，而是你自己。所有的“好”与“坏”，“优秀”与“逊色”都是你自己做出的选择，你有权利去制定游戏规则。“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”所以，你可以经常告诉自己：不就考个试嘛？这有什么难的！我肯定会过的！即使不过也还有补考的机会！加油就好！
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运动及放松训练
适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，同学们可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操、打打太极等，这样可以消除一些紧张情绪，放松神经；放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。认真做做深呼吸你会发现不一样的自己。另外，可以戴上耳机，到校园里边听音乐边散步，转移下注意力，放松下身心，对缓解考试焦虑也是非常有用的。
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寻求帮助
当你的焦虑超过自己的能力控制范围时，希望同学们能及时的寻求帮助，可以在“张老师悄悄话”和我们聊一聊你的焦虑，也可以到心理中心预约老师咨询，当然，伤心难过时，找朋友、家人、同学聊聊也是不错的选择。
学习方法千万种，没有完全不变的模板可以供大家“抄作业”，同学们还是需要面对事实、面对自己，边吐槽边完成自己作为学生应该要完成的本职任务。
最后，记得诚信考试哦！祝愿大家考试顺利！
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校对：焦伟丽
审核：陈慧
排版：李馨
